Дыхание в йоге: пранаяма для начинающих

Дыхательные упражнения в йоге называют пранаямой. Ниже — что это такое, откуда пришло, с каких техник начинать новичку и какие правила безопасности соблюдать. Это не лечение: при болезнях сердца и лёгких, проблемах с давлением, при беременности о дыхательных практиках сначала спросите врача.

Что такое пранаяма

Пранаяма — слово из санскрита: «прана» — дыхание, а «аяма» — управление, удержание. В «Йога-сутрах» Патанджали пранаяма — четвёртая из восьми ступеней йоги, после нравственных правил и асан. Классическая схема дыхания в три фазы: вдох, задержка, выдох. Подробнее о восьми ступенях — в статье «Йога-сутры Патанджали: что такое восемь ступеней йоги».

Пранаяма в современной йоге

В текстах хатха-йоги пранаяма стала целым набором дыхательных техник, среди них и задержки дыхания (кумбхака). В современной йоге дыхание чаще соединяют с движением: например, в аштанга-виньяса-йоге асаны выполняют под ровное «победное» дыхание уджайи. Учитель йоги Б. К. С. Айенгар советовал заниматься пранаямой вместе с остальной практикой — с асанами и правилами, — а не отдельно от них.

С чего начать новичку

Айенгар предупреждал: браться за пранаяму стоит, когда практика йоги уже устоялась, и только под руководством опытного учителя. Поэтому даже простые техники ниже лучше разучивать с преподавателем.

1. Медленное ровное дыхание. Сядьте удобно, положите ладонь на живот и дышите медленно, не задерживая дыхание. Это основа всех остальных техник.
2. Попеременное дыхание ноздрями (нади шодхана). Большой палец правой руки закрывает правую ноздрю, безымянный палец и мизинец — левую; вдох и выдох идут поочерёдно через одну ноздрю.
3. Уджайи — «победное» дыхание, которым сопровождают асаны в аштанга-йоге. Его лучше разучить с преподавателем.

Капалабхати («сияние черепа») — очистительная практика и дыхательное упражнение хатха-йоги. Её, как и долгие задержки дыхания, новичку стоит отложить и осваивать только с преподавателем.

Правила безопасности

• Не задерживайте дыхание через силу. Задержки вводят постепенно, когда ровное дыхание уже освоено.
• Если закружилась голова или стало некомфортно, вернитесь к обычному дыханию и отдохните.
• Занимайтесь в проветренной комнате, не сразу после еды.
• Не ждите от дыхания чудес. Обзор исследований 2018 года нашёл интересные, но ограниченные данные о том, как медленное дыхание связано с самочувствием здоровых людей.

Как дыхание помогает в медитации, рассказываем в статье «Йога и медитация: как найти внутренний покой».

Курс йоги

На уроке преподаватель видит ученика на экране и подсказывает, если что-то делается неправильно.

На нашем курсе йоги ученики осваивают базовые асаны, дыхательные упражнения и медитацию, укрепляют мышцы и развивают гибкость, учатся сосредотачиваться на движениях и дыхании. Заниматься можно с 8 лет. Пробный урок стоит $8: он проходит индивидуально и длится 45 минут. Подробнее о курсе — на странице «Йога».