Дихання в йозі: пранаяма для початківців

Дихальні вправи в йозі називають пранаямою. Нижче — що це таке, звідки прийшло, з яких технік починати новачкові і яких правил безпеки дотримуватися. Це не лікування: у разі хвороб серця й легень, проблем із тиском, під час вагітності про дихальні практики спершу спитайте лікаря.

Що таке пранаяма

Пранаяма — слово із санскриту: «прана» — дихання, а «аяма» — керування, утримування. У «Йога-сутрах» Патанджалі пранаяма — четвертий із восьми щаблів йоги, після моральних правил і асан. Класична схема дихання у три фази: вдих, затримка, видих. Докладніше про вісім щаблів — у статті «Йога-сутри Патанджалі: що таке вісім ступенів йоги».

Пранаяма в сучасній йозі

У текстах хатха-йоги пранаяма стала цілим набором дихальних технік, серед них і затримки дихання (кумбхака). У сучасній йозі дихання частіше поєднують із рухом: наприклад, в аштанга-віньяса-йозі асани виконують під рівне «переможне» дихання уджаї. Учитель йоги Б. К. С. Айєнгар радив займатися пранаямою разом з іншою практикою — з асанами й правилами, — а не окремо від них.

З чого почати новачкові

Айєнгар застерігав: братися за пранаяму варто, коли практика йоги вже усталилася, і тільки під керівництвом досвідченого вчителя. Тож навіть прості техніки нижче краще розучувати з викладачем.

1. Повільне рівне дихання. Сядьте зручно, покладіть долоню на живіт і дихайте повільно, не затримуючи дихання. Це основа всіх інших технік.
2. Почергове дихання ніздрями (наді шодхана). Великий палець правої руки закриває праву ніздрю, безіменний палець і мізинець — ліву; вдих і видих ідуть почергово через одну ніздрю.
3. Уджаї — «переможне» дихання, яким супроводжують асани в аштанга-йозі. Його краще розучити з викладачем.

Капалабхаті («сяйво черепа») — очисна практика й дихальна вправа хатха-йоги. Її, як і довгі затримки дихання, новачкові варто відкласти й опановувати тільки з викладачем.

Правила безпеки

• Не затримуйте дихання через силу. Затримки вводять поступово, коли рівне дихання вже опановано.
• Якщо запаморочилося в голові чи стало некомфортно, поверніться до звичайного дихання й відпочиньте.
• Займайтеся в провітреній кімнаті, не одразу після їжі.
• Не чекайте від дихання чудес. Огляд досліджень 2018 року знайшов цікаві, але обмежені дані про те, як повільне дихання пов’язане з самопочуттям здорових людей.

Як дихання допомагає в медитації, розповідаємо у статті «Йога та медитація: як знайти внутрішній спокій».

Курс йоги

На уроці викладач бачить учня на екрані й підказує, якщо щось робиться неправильно.

На нашому курсі йоги учні опановують базові асани, дихальні вправи та медитацію, зміцнюють м’язи й розвивають гнучкість, вчаться зосереджуватися на рухах і диханні. Займатися можна з 8 років. Пробний урок коштує $8: він проходить індивідуально і триває 45 хвилин. Детальніше про курс — на сторінці «Йога».